כמה קלוריות צריך לאכול ביום לפי משקל?
מי זה המומחה הזה שמקבל את ההחלטות על כמות הקלוריות שצריך לאכול ביום? ובכן, זה בהחלט לא אחד שמבלה את רוב זמנו בדיאטות שונות ומגוונות, אלא מומחה לתזונה ובריאות, שיכול להנחות אותנו בנושא חשוב זה. כאשר מדובר בכמות הקלוריות, יש לקחת בחשבון מגוון רחב של גורמים, ובמקרה הזה, נעבור על כל מה שחשוב לדעת.
מה זה קלוריה? ולמה היא כל כך חשובה?
קלוריה היא יחידת מידה אנרגטית, שמבנה יסוד בתהליך החיים שלנו. כל דבר שאנחנו אוכלים, שתייה או מזון גולמי, מכיל קלוריות. האנרגיה הזו משפיעה על כל פעולה שלנו, החל מלכתיבה על המחשב וכלה בריצה אחרי אוטובוס חוזר הביתה.
איך הקלוריות משפיעות על הגוף שלנו?
- אנרגיה: הקלוריות מספקות לנו את האנרגיה הנדרשת לפעולות יומיומיות.
- תהליכים פיזיולוגיים: הקלוריות מעורבות בתהליכים כמו עיכול, נשימה ועוד.
- משקל גוף: כמות הקלוריות שאנו צורכים יכולה להשפיע ישירות על המשקל שלנו.
כמה קלוריות צריך לאכול ביום?
אז כמה קלוריות באמת צריך לאכול ביום? התשובה לגמרי תלויה במשקל, גובה, גיל, מגדר ופעילות פיזית. נתון זה יכול להשתנות בין אנשים שונים וגם תלוי בצרכים האישיים של כל אחד ואחת. השיטה הנפוצה לחישוב כמות הקלוריות הנדרשת היא שימוש בנוסחת Harris-Benedict, שמבוססת על פרמטרים אישיים.
חישוב קלוריות לפי משקל
נוסחת Harris-Benedict מתעדכנת עם הזמן, ובסיסית היא מתבצעת כך:
- גברים: קצב חילוף חומרים בסיסי (BMR) = 88.362 + (13.397 x משקל בקילוגרמים) + (4.799 x גובה בס"מ) – (5.677 x גיל ב Jahren)
- נשים: קצב חילוף חומרים בסיסי (BMR) = 447.593 + (9.247 x משקל בקילוגרמים) + (3.098 x גובה בס"מ) – (4.330 x גיל ב Jahren)
לאחר שנחשב את ה-BMR, יש להכפיל במספר המייצג את רמת הפעילות:
- בישיבה (מעט או בלי פעילות): x 1.2
- פעילות קלה (פעילות קלה 1-3 ימים בשבוע): x 1.375
- פעילות מתונה (פעילות 3-5 ימים בשבוע): x 1.55
- פעילות אינטנסיבית (פעילות 6-7 ימים בשבוע): x 1.725
- פעילות מאוד אינטנסיבית (עבודה פיזית קשה, אימונים פעמיים ביום): x 1.9
מה יקרה אם נצרוך יותר קלוריות?
אם תבחרו לצרוך יותר קלוריות ממה שהגוף שלכם זקוק לו, המיותר ייאגר כמשקל עודף. זה יכול להביא להשמנה ולבעיות בריאותיות נוספות כמו סוכרת, מחלות לב ועוד. האם יש דרך להימנע מכך? בהחלט! על ידי איזון חכם בין הקלוריות הנצרכות לפעילות שלכם, תוכלו לשמור על משקל תקין ולהרגיש נפלא.
דיאטות שאפשר לשקול
יש מגוון דיאטות שיכולות לעזור לאנשים שונים בהתמודדות עם קלוריות, והן כוללות:
- דיאטת קטו: דיאטה עם כמות גבוהה של שומנים וכמות נמוכה של פחמימות.
- דיאטת פליאו: דוגלת באכילת מזון כפי שאכלו אבות אבותינו.
- דיאטת ביניים: מאפשרת צום לסירוגין עם מיקוד על מה אוכלים בזמן האכילה.
איך לדבר על קלוריות מבלי להרגיש אשמים?
נכון, אנחנו לא רוצים שהמילה "קלוריות" תתחבר לנו תמיד עם רגשות של אשמה. חשוב לראות את התמונה הכוללת: קלוריות הן לא אויב, והן אפילו יכולות להיות חברות טובות אם יודעים לשחק עם הכמויות.
תזונה בריאה ומאוזנת יחד עם פעילות גופנית מתאימה יכולים להבטיח שנשמור על גזרה בריאה וגם על מצב רוח טוב. ואילו התמודדות עם קלוריות יכולה להיות אפילו מהנה אם נעשה את זה בחוכמה!
סיכום – יצירת איזון נכון
אז כמה קלוריות צריך לאכול ביום? זה מאוד תלוי באדם ובצרכיו האישיים. בריאות מספקת היא לא רק עניין של ספירת קלוריות, אלא גם להרגיש טוב, לאכול מזון מגוון ולהתנהג בצורה אחראית. תזכרו, מדובר באיזון, והקלוריות עשויות להפוך להיות סוסי פוני שמביאות אתכם לדרכים חדשות של תזונה בריאה.