כמה קלוריות צריך לאכול ביום כדי לרדת במשקל
מי זה שואל את השאלה הזאת? אם אתה מישהו שחושש שיהיה לו קשה לרדת במשקל, או אם אתה פשוט סקרן לגבי תהליך הירידה במשקל – אתה לא לבד. בשנים האחרונות, התזונה והקלוריות הפכו להיות שיח חם. אבל מה זאת באמת המלצה על הכמות האידיאלית של קלוריות ביום?
כיצד מגלים את המספר המדויק?
ישנם מספר גורמים שישפיעו על מספר הקלוריות הנחוץ לך ביום בכדי לרדת במשקל. זה מתחיל בגובה, משקל, גיל ורמת הפעילות שלך. על מנת לגלות את המספר האידיאלי, נצטרך לערוך כמה חישובים שהם לא כל כך מסובכים.
מהו ה-BMR?
ה-Basal Metabolic Rate (BMR) הוא קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך. זהו מספר הקלוריות שהגוף שלך צורך במצב מנוחה על מנת לשמור על פעילות חיונית כמו נשימה, קצב הלב ואפילו חשיבה. לחשב את ה-BMR שלך אולי לא כל כך קל, אבל ישנם מחשבוני BMR ברשת שיכולים לעשות את זה עבורך.
איך לוקחים בחשבון את רמת הפעילות?
אחרי שיש לך את ה-BMR, אתה צריך לקחת בחשבון את רמת הפעילות שלך. אם אתה לא מזיז את עצמך במיוחד, תצטרך פחות קלוריות. אבל אם אתה מאמן לפחות כמה פעמים בשבוע – התפרס על פני מספר דרגות של פעילות גופנית יכול לתת לך את המספר המדויק.
- בתנועה מינימלית: BMR x 1.2
- בתנועה קלה (פעילות גופנית קלה 1-3 ימים בשבוע): BMR x 1.375
- בתנועה מתונה (פעילות גופנית בינונית 3-5 ימים בשבוע): BMR x 1.55
- בתנועה פעילה (פעילות גופנית רבה 6-7 ימים בשבוע): BMR x 1.725
- בתנועה מאוד פעילה (עבודה פיזית או אימוני ספורט תובעניים): BMR x 1.9
אז כמה קלוריות צריך לאכול?
עכשיו כשיש לך את המספר הזה, נוסיף עוד שכבת רוטב לתערובת – ניקח את המספר שיצא ונוריד ממנו קלוריות כדי לרדת במשקל. בדרך כלל, ההמלצה היא לחתוך בין 500 ל-1000 קלוריות מהצריכה היומית שלך, מה שיכול להוביל לירידה במשקל של כחצי קילוגרם לשבוע.
האם זה באמת כל כך פשוט?
למרבה הצער, זה לא תמיד כל כך פשוט. יש הרבה משתנים שיכולים להשפיע על התהליך, כמו מצב בריאותי כללי, הורמונים, והרגלים תזונתיים אחרים. חשוב להתייחס לתהליך כאילו הוא מסלול ריצה ולא ריצת ספרינט – צריך סבלנות!
שאלות שכולנו שואלים
- מה קורה אם אני לא מצליח לרדת במשקל? אל תהסס לפנות למומחה תזונה או דיאטן.
- האם יש מזון שיכול לעזור לי לרדת במשקל? כן, ירקות, פרות ודגנים מלאים הם בדרך כלל בחירות טובות.
- האם אני יכול להרשות לעצמי לפנק את עצמי? כמובן! הכל צריך להיות במידה וסביר.
מה עלי לזכור?
בסופו של דבר, הירידה במשקל היא מסע אישי. זה לא מדע טיל, אבל זה כן דורש חישוב, תכנון ואיזון. חשוב לפקח על ההתקדמות שלך, להיות פתוח ללמידה ולהתנסות. כשתבחר באורח חיים בריא, עם התייחסות לכל הקטגוריות הנכונות של מזון ופעילות גופנית, תוכל לראות תוצאות יוצאות דופן.
סיכום
אז, כדי לרדת במשקל, עליך להיות מודע לצריכת הקלוריות שלך, לחשב את ה-BMR, לקחת בחשבון את רמות הפעילות האישיות שלך ולזכור – לאכול נכון זה קודם כל לאפשר לגוף שלנו את מה שהוא באמת צריך. אין סיבה לדחוס את עצמך לתוך תפריטים שאינם עובדים עבורך. פשוט תתחיל, תהיה גמיש והכי חשוב – תהנה מהדרך!