גלה את הסוד: איך לחשב כמה קלוריות לאכול ביום

אז איך לחשב כמה קלוריות לאכול ביום?

בלי להיכנס ליותר מדי פרטים טכניים, כולנו יודעים שכשמדובר באוכל, קלוריות הן לא רק מספרים. אך איך קובעים כמה קלוריות אנחנו צריכים לצרוך ביום? תהליך החישוב עשוי להיראות מסובך בהתחלה, אבל תאמינו לנו, זה פשוט יותר ממה שאתם חושבים.

מי זה בעצם האנרגיה שלנו?

קלוריות הן יחידות מידה של אנרגיה. כשאנחנו מדברים על קלוריות, אנחנו בעצם מתייחסים לאנרגיה שהאוכל נותן לנו. הגוף שלנו זקוק לאנרגיה הזו כדי לתפקד בכל מהלך היום – זה כולל הכול, מהנשימה ועד לריצה אחרי האוטובוס. אז איך יודעים כמה קלוריות הגוף שלכם צריך?

מהם הגורמים המשליכים על צריכת הקלוריות היומית?

עליכם לקחת בחשבון מספר גורמים בסיסיים:

גיל: עם הגיל, חילוף החומרים שלנו משתנה.
מין: גברים בדרך כלל זקוקים ליותר קלוריות מנשים.
גובה: ככל שאתם גבוהים יותר, כך בדרך כלל אתם זקוקים לעוד קלוריות.
משקל: אנשים עם משקל גבוה יותר זקוקים ליותר קלוריות.
רמת פעילות גופנית: ספורטאים, או אנשים פעילים, זקוקים ליותר קלוריות.

איך מחשבים את הצריכה היומית?

כדי להבין כמה קלוריות אתם צריכים, ניתן להשתמש בנוסחאות שונות שמבוססות על הנתונים שציינו קודם. הנוסחאות הנפוצות ביותר הן:

נוסחת הרו (Mifflin-St Jeor)

זו נוסחה פופולרית וחוקרת את הקשר בין קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) לשלל גורמים:

לגברים: BMR = 10 × משקל (ק"ג) + 6.25 × גובה (ס"מ) – 5 × גיל (שנים) + 5
לנשים: BMR = 10 × משקל (ק"ג) + 6.25 × גובה (ס"מ) – 5 × גיל (שנים) – 161

חשבוני קלוריות ליום שלך

כשתקבלו את ה-BMR, תצטרכו להכפיל אותו בפקטור פעילות גופנית:

לא פעיל (מעט או ללא פעילות): BMR × 1.2
פעילות קלה (ספורט קל 1-3 ימים בשבוע): BMR × 1.375
פעילות בינונית (ספורט ברמה בינונית 3-5 ימים בשבוע): BMR × 1.55
פעילות גבוהה (ספורט קשה 6-7 ימים בשבוע): BMR × 1.725
פעילות מאוד גבוהה (עבודה פיזית קשה או אימון פיזי פעמיים ביום): BMR × 1.9

כמה קלוריות צריכות להיות בתפריט היומי?

עכשיו כשתחתימו את המספרים, אתם יודעים מהו קצב הקלוריות היומי שלכם. אך מה צריך להיכנס לתפריט היומי שלכם כדי להשיג את המספר הזה? הנה כמה דגשים:

תכולת חלבון: חשוב לכלול מקורות חלבון בתפריט כמו בשרים, דגים, ביצים, קטניות וחלב.
פחמימות: אל תשכחו את הדגנים והפירות, הם חלק חשוב לאנרגיה.
שומנים בריאים: שומנים מהצומח כמו אגוזים ושמנים יכולים לעזור לכם להרגיש שבעים יותר.

מה לעשות אם אני רוצה לרדת במשקל?

יש אנשים שנדרשים להפחית בצריכת הקלוריות שלהם כדי לרדת במשקל. האם זה קל? לא תמיד. זה יכול להיות תהליך ארוך ומאתגר, אבל הוא אפשרי. מומלץ שיהיה לכם תפריט מאוזן, ולתכנן את הארוחות שלכם מראש. אלא אם אתם אוהבים לאלתר, ואז תיפלו לבד לתוך פצצה קלורית…

אילו טעויות נפוצות כדאי להימנע מהם?

כמו בכל דבר בחיים, יש כמה טעויות שיכולות להוביל לתוצאות לא רצויות:

לא לשים לב לקטנות – הקטנה החביבה עליכם יכולה לשדרג את הקלוריות!
להתעלם משתייה – אל תשכחו לכלול גם מה שאתם שותים, זה יכול להגיע מהר ליותר קלוריות ממה שחשבתם.
לצמצם מאכלים מסוימים לגמרי – כל דבר במידה, נכון?

איך לעקוב אחר הצריכה היומית שלי?

גם כשיש לכם את המספרים על נייר, העקביות היא המפתח. יש המון אפליקציות שמאפשרות לכם לעקוב אחרי הקלוריות שלכם, ולעשות זאת בקלות. זה לא ממש קלוריות, אלא איך אתם מתנסחים באוכל שלכם – האם אתם אוכלדים בהנאה, או ברגשות אשם?

אז מה הסוד האמיתי להצלחה?

הסוד להצלחה הוא לא עונש. תתחילו להזין את הגוף שלכם במזון שאתם אוהבים! לא הכל קשור קלוריות. כל אחד מאיתנו שונה שצריך למצוא את האיזון שלו. שוב, אל תשכחו לבדוק עם איש מקצוע אם משקלכם אידיאלי לתוכנית שאתם עוקבים אחרי. ותזכרו – כל צעד קטן לכיוון הבריאות שלכם הוא תמיד צעד בכיוון הנכון!

סיכום

במהלך חייכם, חשוב לזכור שהזנה נכונה לא מתנהלת לפי מספרים בלבד. החוכמה היא להבין את הקצב שלכם ולהתמקד בבחירות נכונות ככל האפשר. קלוריות הן כלי חשוב, אבל מה שחשוב יותר הוא הבריאות שלכם – הן הגופנית והן הנפשית. שיהיה צום קלורי נעים!