כמה קלוריות בן אדם צריך לאכול ביום?
מי זה האדם הממוצע שכולנו מכירים? הוא הולך לעבודה בבוקר, נפגש עם חברים אחרי הצהריים ומולטי-טאסקר בנוגע לארוחות והתעמלות. אבל כשזה מגיע למסה הסודית של קלוריות, השאלה הגדולה היא: כמה קלוריות עליו לצרוך ביום?
מהו הצורך הקלורי היומי?
הצורך הקלורי היומי משתנה בהתאם לגורמים שונים כגון גיל, מין, גובה, משקל ורמת פעילות גופנית. ישנם חישובים שונים שיכולים לעזור לקבוע את מספר הקלוריות הנדרש, אך בעיקרון, הנוסחאות המודרניות מתמקדות בצורך הבסיסי של גוף האדם ולמה שבני אדם עושים ביום-יום.
נוסחאות לחישוב קלוריות
- נוסחת האייר (Mifflin-St Jeor): אחת מהנוסחאות המדויקות ביותר לחישוב קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR).
- נוסחת האריס-בנדיקט: נוסחה קלאסית אך פחות מדויקת אשר שימשה במשך שנים רבות.
מה משפיע על הצורך הקלורי?
ישנם כמה גורמים שמטרידים את העולם של מספרים וקלוריות. בואו נראה מה הם:
- גיל: ככל שאנחנו מתבגרים, קצב חילוף החומרים שלנו נוטה להאט.
- מגדר: גברים, בדרך כלל, צורכים יותר קלוריות מנשים בשל מסת השריר הגבוהה יותר.
- רמת פעילות: אדם פיזי פעיל יצרוך יותר קלוריות מאדם שיושב רוב היום.
איך מחשבים את הצורך הקלורי?
אם אתה רוצה לדעת בדיוק כמה קלוריות עליך לצרוך, חשוב להתאמה אישית. כאשר מחשבים, אנו מתרכזים בשלבים הבאים:
- חשב את ה-BMR שלך.
- הכנס את רמת הפעילות שלך.
- הוסף או הפחית קלוריות בהתאם למטרותיך (ירידה במשקל, שמירה או עלייה).
כמה קלוריות צריך אדם בממוצע?
ובכן, אם נלך לפי הממוצעים:
- גברים: 2,500 קלוריות ביום.
- נשים: 2,000 קלוריות ביום.
כמובן, נתונים אלה הם הממוצעים ויכולים להשתנות. תלוי בטניסאית או ביוגי שלידך.
מה קורה אם אני לא עומד בצורך הקלורי שלי?
ניסיון להימנע ממזון או שהגוף לא מקבל את הקלוריות הנדרשות, יכול להוביל למגוון בעיות בריאותיות:
- חוסר אנרגיה ותחושת עייפות.
- ירידה במשקל לא בריאה.
- פגיעות במערכת החיסונית.
מה עושים כדי לאזן את זה?
הכנסת עוד קלוריות לתפריט לא צריכה להיות טראומה:
- תוספת חטיפים בריאים (אגוזים, פירות יבשים).
- ארוחות קטנות ומסודרות לאורך היום.
- שיעורי ספורט שכוללים יותר כוח.
מהי החשיבות של קלוריות האיכות?
לא כל הקלוריות נוצרות שוות. חשוב לזכור שצריכה של קלוריות מבוססות סוכר ושומן לא תגרום לך להרגיש טוב או לספק לגוף את החומרים הנדרשים.
- בחירת מזון איזון: פירות, ירקות, פחמימות מורכבות וחלבונים מספקים את האנרגיה הנדרשת.
- להתמקד באיכות ולא בכמות: עדיף מכון זית על פיצה.
למה חשוב לבצע התאמה?
כמובן, כל אחד צריך להתאים את הצרכים הקלוריים שלו ולא לעמוד בסטנדרטים כלליים. כמו שהגוף של כל אחד הוא ייחודי, כך גם הצרכים שלו. חכו שנייה לפני שאתם חותכים קלטת ומתחילים לדלג בין חבילות המזון!
שאלות נפוצות:
- איך אני יכול לדעת אם אני אוכל מספיק? הקשיב לגוף שלך. אם אתה עייף או במצב רוח לא טוב, ייתכן שאתה לא מקבל מספיק אנרגיה.
- האם מומלץ להתייעץ עם תזונאי? בהחלט! זה יכול להתאים אישית את התקציבים הקלוריים שלך בצורה הכי מקצועית.
סיכום
נתוני הקלוריות הם כמעט כמו להציב גבול חשוב בחיים לבריאותנו, ולכן חשוב לדעת כמה קלוריות דרושות לנו ביום. עם זאת, השקפת עולם זו מחייבת גמישות, הכרה של הגוף שלנו ויכולת לבחון את התגובה שלנו לאוכל. אז קדימה, לא לשכוח לחגוג את האוכל בצורה בריאה ואחראית!