איך מחשבים כמה קלוריות צריך לאכול ביום
לתיאוריה מאחורי חישוב צריכת הקלוריות שלנו יש בסיס מדעי חזק; יותר מזה, היא יכולה לעזור לנו לחיות חיים בריאים יותר. זה לא סוד שאנחנו חיים בעידן שבו אנו מודעים יותר לבריאות שלנו. אך כדי להבין את הנושא בצורה מעמיקה, יש צורך לברר: איך בכלל מחשבים את צריכת הקלוריות היומית?
מי זה? הכנס את עצמך לחישוב
ראשית, עלינו לקחת בחשבון את הגורמים האישיים של כל אחד ואחת מאיתנו. מעבר לכך, קיימת שאלה בסיסית: מה משפיע על מספר הקלוריות שאנחנו צריכים לצרוך ביום?
- גיל: עם השנים, חילוף החומרים שלנו משתנה.
- מגדר: בלוטת התריס, מסת השריר ורמות ההורמונים משפיעים.
- רמת פעילות גופנית: פעיל? יושב? זה משנה הכל.
- מטרות אישיות: האם אתם רוצים לרזות, לעלות במשקל או לשמור על משקל קיים?
איך לחשב את צריכת הקלוריות?
לבסס חישוב מדויק של קלוריות לחיים פעילים לא נשמע מסובך? ובכן, זה תלוי במי ששואל. בואו נעבור על השלבים המרכזיים:
1. מחשבים את ה-BMR (Basal Metabolic Rate)
זהו חישוב הכמות המינימלית של קלוריות שהגוף שלכם צריך כדי לפעול במצב מנוחה. ישנם נוסחאות שונות לחישוב ה-BMR, אחת מהן היא:
נשים: 655 + (9.6 × משקל בק"ג) + (1.8 × גובה בס"מ) – (4.7 × גיל בשנים)
גברים: 66 + (13.7 × משקל בק"ג) + (5 × גובה בס"מ) – (6.8 × גיל בשנים)
2. הוסיפו את רמות הפעילות הגופנית
כדי לחשב את הצריכה היומיות יש להוסיף את רמות הפעילות
- יושב (מעט מאוד פעילות): BMR × 1.2
- קל (פעילות קלה): BMR × 1.375
- בינוני (פעילות מתונה): BMR × 1.55
- כבד (פעילות רבה): BMR × 1.725
- מאוד פעיל (פעילות אינטנסיבית): BMR × 1.9
מה מרכיב את התפריט היומי?
כעת ששמנו את המספרים על השולחן, השאלה היא: מה נוכל לאכול כדי לא לאבד את עצמנו בתהליך? השיבושים התזונתיים עלולים להיות ממסכים. רשמנו לכם כמה מרכיבים בסיסיים שכדאי לכלול בתפריט שלכם:
- פחמימות: מה מקור החיטה ועד לאורז וקטניות – הכל חשוב.
- חלבונים: בשר אדום, דגים, ביצים – צריך ש״יהיה בהנאה״.
- שומנים בריאים: אבוקדו, אגוזים ואפילו שמן זית – חובה להכניס לשימוש יומי.
מה התוצאה של חישוב הקלוריות?
לאחר שקיבלתם את כל המידע הדרוש, יש לבדוק מה עושים עם המספר הזה. יש להביא בחשבון ש:
- כשהמטרה היא לרזות, יש להוריד בין 500 ל-1000 קלוריות מהצריכה הקיימת.
- למען עליה במשקל, יש להוסיף קלוריות כדי ליצור עודף.
- חשוב לשמור על תזונה מאוזנת ולא מנותקת מתוצרים של חלק מהשבועות.
שאלות נפוצות
אז למה לא נבין את השאלות העיקריות בתחום? הנה כמה תשובות שיכולות להעניק אור נוסף:
איך ידעו אם אני אוכל יותר מדי?
אם אתם רואים שנוספים לכם קילוגרמים ולא מודעים לכך, אולי הגיע הזמן לדיאטה.
האם קלוריות שוות קלוריות?
חד משמעית! 200 קלוריות של פירות ומזון עשיר סיבים לא שוות 200 קלוריות של ממתקים.
מה לעשות אם אני לא יודע לאילו קלוריות לפנות?
סעו לרופא או לדיאטן – זה המומלץ ביותר!
סיכום
ובסופו של דבר, החישוב של כמה קלוריות אוכלים ביום הוא לא פשוט כמו שהוא נשמע. יש צורך לקחת בחשבון את כל הנושאים שהזכרנו כאן, ולא לנסות להיות גיבור-על בלי העזרה של איש מקצוע. עם זאת, אם תעשו את החישובים הנכונים ותשמרו על תזונה מאוזנת, תוכלו ליהנות מאורח חיים בריא יותר.
אבל אל תחשבו שלחיות בריא זה כיף רק כששמים לב לראש המספרים – סביר להניח שאין דבק מצליח יותר מאשר לשלב את הכנס הפנימי עם מציאות חיי היומיום. אז השקיעו זמן בחישובים, הבינו את התפריט שלכם, וכמובן, זכרו לשמור על חיוך!