כמה קלוריות אני צריך לאכול ביום?
מי זה שנמצא במאמר הזה? זהו כל אחד ואחת מאיתנו המתמודדים עם השאלה המכרעת: כמה קלוריות אני צריך לאכול ביום?. בין אם אתם מחפשים לשמור על המשקל, לעלות במשקל או אולי אף לרדת במשקל, חשוב להבין את הצרכים הקלוריים של הגוף שלכם. במאמר זה נענה על שאלות מפתח כדי לפשט את הנושא המורכב הזה.
מה זה קלוריה ואיך היא משפיעה על גופנו?
קלוריה היא מונח בסיסי בתזונה, אך מה משמעותה האמיתית? מדובר במידה של אנרגיה. כאשר אנו אוכלים, אנו מספקים לגוף שלנו את האנרגיה הדרושה כדי לבצע את כל פעולותיו – מהתהליכים הפיזיולוגיים התפקודיים, כמו הנשימה ומשיכת העיניים, ועד לפעילויות יומיומיות כמו הליכה, ריצה או אפילו ישיבה מול המחשב.
סוגי קלוריות
- קלוריות מזון: קלוריות שמסופקות על ידי המזון שאנו אוכלים.
- קלוריות בוזבזות: קלוריות שהגוף שורף דרך פעילות גופנית ופנימית.
כמה קלוריות אני צריך ביום?
ובכן, השאלה היא לא פשוטה כמו שהיא נשמעת. הכמות המדויקת של קלוריות שאתם צריכים ביום תלויה במגוון גורמים:
- גיל: הקצב המטבולי שלכם עשוי להשתנות עם השנים.
- מין: גברים נוטים לדרוש יותר קלוריות מאשר נשים.
- משקל: משקל גוף גבוה יותר מביא לדרישת קלוריות גבוהה יותר.
- גובה: גם הוא משפיע על דרישת הקלוריות.
- רמת פעילות: אדם ישן במשך רוב היום ידרוש פחות קלוריות מאדם פעיל.
איך לקבוע את הצריכה הקלורית?
אז איך באמת מגיעים למספר המדויק הזה? ישנם כמה נוסחאות פשוטות שיכולות לעזור, כמו נוסחת הרייד, נוסחת קלווין או נוסחת טשארד. בדרך כלל, קובעים את צריכת הקלוריות היומית המומלצת על בסיס הקצב המטבולי הבסיסי (BMR) מול רמת הפעילות היומית.
נוסחת הרייד המפורסמת
נוסחת הרייד כוללת את הפרמטרים הבאים:
- גברים: BMR = 88.36 + (13.4 × وزن (ק"ג)) + (4.8 × גובה (ס"מ)) – (5.7 × גיל (שנים))
- נשים: BMR = 447.6 + (9.2 × وزن (ק"ג)) + (3.1 × גובה (ס"מ)) – (4.3 × גיל (שנים))
לאחר שחשבנו את ה-BMR שלנו, יש למלא את הכמות הנדרשת לפי רמת הפעילות:
- פעילות קלה (מעט מאוד פעילות): BMR × 1.2
- פעילות קלה (פעילות קלה): BMR × 1.375
- פעילות בינונית (פעילות מתונה): BMR × 1.55
- פעילות גבוהה (פעילות קשה): BMR × 1.725
- פעילות גבוהה מאוד (פעילות גופנית יומית): BMR × 1.9
מה קורה אם אני אוכל פחות או יותר?
ישנו משפט ידוע שאומר "מה ששם מביא, שם גם ייקח". החזרת הקלוריות כלפי מעלה או כלפי מטה עלולה להשפיע על בריאותכם בצורה משמעותית. אם תצרכו פחות ממה שדרוש לגופכם, אתם עלולים לדעת מה זה לחוש חלש, סחרחורות, ולפעמים אף לעלות במשקל, כמו כשיש קרב חימום מול המקרר.
האם יש "דיאטות פלא"?
הימנעו מהשיטות המפוקפקות שמציגות דיאטות פלא. דיאטות קשות בדרך כלל לא שורדות לאורך זמן, והשפעתן על הבריאות הכוללת שלכם עלולה להיות מסוכנת.
סיכום
אז לסיום, מה הבנו? קביעת כמות הקלוריות שצריך לאכול ביום נוגעת לגורמים רבים ומשתנים, ולא ניתן להגיע למסקנה חד משמעית. לכן, חשוב להתייעץ עם איש מקצוע בתזונה, ולזכור כי התייחסות לבריאותכם וצרכיכם המדויקים היא הדרך הנכונה להשגת תוצאות טובות.
מי ישתף מבצעי קלוריות עם חברים? ומה אם תוסיפו לזה עוד ערך לעצמכם? בהצלחה!