כמה קלוריות אישה צריכה לאכול ביום?
מי זאת האישה הזו שמדברת על קלוריות? ובכן, מדובר בשאלה שחשובה לכל אחת ואחת מאיתנו, בין אם את מתכננת ירידה במשקל, שמירה על משקל קיים או פשוט רוצה לדעת מה קורה עם מה שאת מכניסה לגוף. אז איך יודעים כמה קלוריות להזין לגוף? התחילו לקרוא כדי לקבל את התשובות!
מה משפיע על הצרכים הקלוריים של אישה?
צרכים קלוריים משתנים מאישה לאישה, תלוי במספר גורמים:
- גיל: ככל שמתבגרים, הקצב המטאבולי עשוי לרדת.
- גובה: נשים גבוהות יותר עשויות להזדקק ליותר קלוריות.
- משקל: נשים במשקל גוף גבוה יותר עשויות צורך בקלוריות רבות יותר.
- רמת פעילות גופנית: ככל שהאישה פעילה יותר, כך דרישות הקלוריות שלה יעלו.
כמה קלוריות באמת צריכה אישה ביום?
אז כמה קלוריות אישה צריכה לאכול ביום? התשובה איננה חד משמעית, אבל ניתן לומר:
- נשים שאינן פעילות במיוחד (ישיבה רוב הזמן): בערך 1,600 עד 1,800 קלוריות ביום.
- נשים פעילות (פעילות גופנית קלה עד בינונית): בין 1,800 ל-2,200 קלוריות ביום.
- נשים פעילות מאוד (ספורטיבית או כל עבודה פיזית ממש): בין 2,200 ל-2,800 קלוריות ביום.
איך לחשב את הצרכים האישיים שלך?
כדי לחשב את הצרכים הקלוריים שלך, אפשר להשתמש בנוסחאות לחישוב משקל בסיסי (BMR) ולהתחשב ברמת הפעילות שלך. מכאן, ניתן להסיק את הצרכים הקלוריים שלך. לא משנה באיזו נוסחה תבחרי, זכרי תמיד שמה שחשוב זה הקשבה לגוף שלך.
איך ניתן לחשב BMR?
הנוסחה הפופולרית היא נוסחת האריס-בנדיקט. הנה דוגמה לנשים:
BMR = 655 + (9.6 × משקל בק"ג) + (1.8 × גובה בס"מ) – (4.7 × גיל בשנים)
ברגע שמחשבים את ה-BMR, יש להכפיל אותו בקבוע שמייצג את רמת הפעילות :
- לא פעילה: 1.2
- פעילה מעט: 1.375
- פעילה בינונית: 1.55
- מאוד פעילה: 1.725
- פעילה מאוד: 1.9
מהם המזונות המומלצים כדי להשיג את הצרכים הקלוריים?
לא כל קלוריה היא קלוריה! חשוב לאכול תזונה מאוזנת שמשלבת פחמימות, חלבונים ושומנים בריאים:
- פחמימות: לחם מחיטה מלאה, אורז, פסטה מלאים.
- חלבונים: בשר רזה, דגים, ביצים, קטניות.
- שומנים טובים: אבוקדו, אגוזים, שמן זית.
כיצד ניתן להתאים את המספרים לסגנון החיים שלך?
אם את רוצה לשמור על משקלך או לרדת במשקל, חשוב לעקוב אחרי השפעות הקלוריות שלך, במיוחד כשהאוכל קל ליפול לקטגוריה של "אני חורגת קצת". סיבות מצוינות להתאמת של קלוריות:
- שיפור הבריאות הכללית.
- שמירה על רמות אנרגיה מספקות.
- הבנה טובה יותר של המזונות שאת צריכה להימנע מהם.
מה לעשות אם אני בספק לגבי הצרכים שלי?
אם יש לך שאלות נוספות או שאת מתלבטת לגבי מה שאת אוכלת, התייעצי עם דיאטנית מוסמכת. חשוב להיות מודעת לאפקטים של תזונה לא מאוזנת על בריאותך.
סיכום
לסיכום, כמה קלוריות צריכה אישה לאכול ביום תלוי בגורמים שונים כמו גיל, גובה, משקל ורמת פעילות. הדרך החשובה היא להקשיב לגוף שלך ולשמור על איזון תזונתי. הקפידי לנהל אורח חיים פעיל ולהתייעץ עם מקצוענים כשצריך. בכל מהמקום, שמירה על בריאות היא מעל לכל.