כמה קלוריות צריך לאכול ביום כדי לרדת במשקל?
מי זה? ובכן, זהו שאלת השאלות עבור אנשים רבים במאבקם להורדת משקל. כשחושבים על ירידה במשקל, דבר ראשון שעולה בראש הוא "כמה קלוריות אני צריך לצרוך?" אם אתם תוהים איך לבנות את התזונה שלכם בצורה שתעזור לכם להוריד במשקל, הגעתם למקום הנכון!
מה זה קלוריות ולמה הן חשובות?
קלוריות הן יחידות שמודדות את האנרגיה שהאוכל מספק לגופנו. כאשר אתם אוכלים יותר קלוריות ממה שהגוף שלכם שורף, אתם עלולים לעלות במשקל. להפך, על ידי צריכת פחות קלוריות ממה שאתם שורפים, אתם יכולים לרדת במשקל. אבל כמה קלוריות זה בדיוק צריך להיות?
מהו חישוב הקלוריות האישי שלך?
כדי לדעת כמה קלוריות אתם צריכים לצרוך ביום כדי לרדת במשקל, יש כמה דברים שצריך לקחת בחשבון:
- גיל: ככל שהגיל עולה, יש נטייה לירידה במטבוליזם.
- מין: נשים נוטות לדרוש פחות קלוריות מגברים בגלל הבדלים בהרכב הגוף.
- גובה: אנשים גבוהים זקוקים לרוב לכמות קלוריות גבוהה יותר.
- משקל נוכחי: ככל שמשקלכם גבוה יותר, כך תתחייבו לצרוך יותר קלוריות.
- פעילות גופנית: פעילות גופנית מאוד משפיעה על כמה קלוריות אתם שורפים ביום.
איך לחשב את הדרישה הקלורית?
ישנן נוסחאות שונות לחישוב צריכת הקלוריות היומית. אחת הנוסחאות הפופולריות היא נוסחת האריס-בנדיקט:
- נשים: 655 + (9.6 × משקל בק"ג) + (1.8 × גובה בס"מ) – (4.7 × גיל בשנים)
- גברים: 66 + (13.7 × משקל בק"ג) + (5 × גובה בס"מ) – (6.8 × גיל בשנים)
לאחר שמצאתם את הבסיס הקלורי שלכם, יש להוסיף את רמות הפעילות שלכם:
- יושבני (מעט או לא פעילות): הכפילו ב-1.2
- פעילות קלה (פעילות גופנית קלה 1-3 ימים בשבוע): הכפילו ב-1.375
- פעילות מתונה (פעילות גופנית מתונה 3-5 ימים בשבוע): הכפילו ב-1.55
- פעילות גבוהה (פעילות גופנית קשה 6-7 ימים בשבוע): הכפילו ב-1.725
כמה קלוריות כדאי להוריד?
כדי לרדת במשקל בצורה בטוחה ובריאה, מומלץ להפחית בין 500 ל-1000 קלוריות מהדרישה היומית שלכם. מה זה אומר? זה אומר שאם צריך את ה-2000 קלוריות כדי לשמור על משקלכם הנוכחי, אז הפחתה ל-1500 עד 1000 קלוריות תוביל לירידה במשקל.
מה יקרה אם לא אעמוד בהמלצות?
יש לציין כי חישובים אלה הם מינימום והם עשויים להשתנות מאדם לאדם. חוסר תזונה קיצוני עלול להוביל לבעיות בריאותיות, לכן כשתמצאו את המספרים שלכם, כדאי להתייעץ עם תזונאי או רופא כדי לוודא שהכם בדרך הנכונה.
שאלות נפוצות
האם מומלץ לצרוך קלוריות ביותר משתי מקורות?
בהחלט! שילוב של מאכלים שונים עשוי לעזור לשמור על תפריט מעניין ומגוון, מה שיעזור לכם לשמור על המסלול.
מה קורה אם אני מפספס יום?
אל תדאגו! כל יום הוא הזדמנות חדשה. הישארו ממוקדים ומחויבים למטרות שלכם.
האם יש אוכל שיש להימנע ממנו לחלוטין?
כמובן שלא! איזון הוא המפתח. עדיף להמעיט במזון מעובד, אבל אין צורך להרגיש שמחייבים אתכם להימנע מכולם.
סיכום
כמו שהבנתם, אין הבנה חד משמעית לגבי כמה קלוריות יש לצרוך ביום כדי לרדת במשקל. זה תלוי בגורמים רבים, אך החישוב הוא קריטי. נסו למצוא את האיזון הנכון שיתאים לכם באופן אישי. אז תתכננו, תבנו תוכנית ותהפכו את המסע שלכם לבריא ומהנה!