גלה את הסוד: כמה קלוריות לאכול ביום?

איך לדעת כמה קלוריות לאכול ביום

מי חשב שענייני תזונה יכולים להיות כל כך מבולגנים? כשזה מגיע לאכול נכון, נמצא את עצמנו מתמודדים עם אינסוף עצות, דיאטות ותיאוריות לא סופיות. אז, איך באמת יודעים כמה קלוריות לאכול ביום? התשובות כאן.

מה זה קלוריות ואיך הן פועלות?

קלוריות הן יחידות מידה של אנרגיה, וכשהן נכנסות לגוף שלנו, הן תומכות בכל מה שאנחנו עושים: מהמחשבות ועד לריצה בעקבות חתול ברחוב. העניין הוא שקלוריות לא נולדות שוות; ההשפעה שלהן יכולה להשתנות בהתאם למקור שלהן (פיצה מול סלט, יש בזה הבדל!).

מי צריך לדעת כמה קלוריות לאכול?

שאלה נפוצה – מי צריך לקבוע את מספר הקלוריות שהוא צריך לאכול? באופן כללי, כל אחד. אנשים שמתאמנים, מנסים לרזות או פשוט רוצים לשמור על המשקל שלהם, רצוי שימדדו את הצריכה הקלורית שלהם. והפעם בואו נדגיש כמה קטגוריות:

ספורטאים ופעילים גופנית
אנשים בתהליך הרזיה
סובלים מבעיות בריאותיות
מי שמעוניין לשמור על המשקל שלו

מהם הגורמים המשפיעים על הצריכה הקלורית?

גם אם הגעתם לסכום הקלורי האידיאלי, זה לא נגמר שם. מספר גורמים משפיעים על הצריכה הקלורית, כמו:

גיל: גיל עולה, קצב חילוף החומרים (מטבוליזם) שלנו יורד.
משקל: ככל שגוףיכם שוקל יותר, הוא צורך יותר קלוריות להפעלת הפעולות הבסיסיות.
מין: גברים בדרך כלל צורכים קלוריות יותר מאשר נשים.
פעילות גופנית: כמה אתם מתאמנים? זה משפיע על הסכום.

איך לחשב את הצריכה הקלורית האישית?

אז איך עושים את זה? יש כמה טכניקות ותיאוריות שיכולות לעזור במסע הזה.

הנוסחה החיונית: מה אתם יודעים על קצב חילוף החומרים?

לשמוע על קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) זה כמו לשמוע ספין חדש על המסך – כולם מדברים על זה, אבל כמה באמת מבינים? מדובר בכמות הקלוריות שהגוף שלכם צורך בתנאי מנוחה כדי לשמור על תהליכים חיוניים. הנוסחה הידועה היא של האריס-בנדיקט:

גברים: BMR = 88.362 + (13.397 x משקל בק"ג) + (4.799 x גובה בס"מ) – (5.677 x גיל בשנים)
נשים: BMR = 447.593 + (9.247 x משקל בק"ג) + (3.098 x גובה בס"מ) – (4.330 x גיל בשנים)

לאחר שתמצאו את ה-BMR שלכם…

יש להכפיל את המספר הזה בפקטור פעילות כדי לקבל את הצריכה הקלורית היומית המומלצת:

לא פעיל: BMR x 1.2
פעילויות קלות: BMR x 1.375
פעילויות מתונות: BMR x 1.55
פעילויות אינטנסיביות: BMR x 1.725
פעילויות מאוד אינטנסיביות: BMR x 1.9

שאלות נפוצות

1. האם יש גבול מינימלי לצריכת קלוריות יומית?

בהחלט! נשים לא צריכות לרדת מתחת ל-1200 קלוריות וגברים לא מתחת ל-1500 קלוריות – פחות מזה עלול להזיק.

2. האם קלוריות מתוך סוכר נחשבות יותר?

כן ולא. קלוריות הן קלוריות, אבל קלוריות מסוכר עלולות להיות פחות מזינות.

3. מה קורה אם אני אוכל יותר קלוריות ממה שאני שורף?

דבר ראשון – סבירות שאתם תעלו במשקל. לגוף יש מגבלה על מה הוא עושה עם קלוריות מיותרות.

4. מהי רוחב הפס הקלורי של דיאטה?

זה תלוי בהמון גורמים, אך רווח של 500 קלוריות יומי יכול להוביל לירידה של כק"ג בשבוע.

5. האם ניתן "לשמור" קלוריות ליום אחר?

טכנית אפשר, אבל זה לא מומלץ. גישה רציפה ובריאה יותר לעניין.

6. מה לעשות אם אני מעלה במשקל למרות שאני מתכנן את הקלוריות?

אולי תצטרך להעריך מחדש את ה-BMR שלך או לשקול מרכיבים אחרים בדיאטה.

7. איך להתמודד עם פיתויים?

תמיד יש מקום לפינוקים! המפתח הוא למצוא איזון.

סיכום: פיצוח הקוד הקלורי

לסיכום, הבנת כמה קלוריות לאכול ביום היא לא תמיד משימה קלה, אבל כשיש לכם את הכלים והידע הנכונים, תוכלו לעקוב ולתכנן את התזונה שלכם בצורה שתתמוך במטרותיכם. זכרו: זה לא רק מספר – זה על איך זה גורם לכם להרגיש!