כמה קלוריות צריך לאכול ביום לפי משקל?
מי זה שמדבר על קלוריות? אם יש משהו שכולנו מתמודדים איתו, זה נושא התזונה. לא משנה אם אתם מחפשים לרדת במשקל, לעלות במסת שריר או פשוט לשמור על אורח חיים בריא, המידע הזה יכול להיות קריטי לכם. אבל כמה באמת צריך לאכול ביום? כאן נכנס הנושא של קלוריות, ומדוע חשוב לדעת מה הצריכה היומית שלכם.
מהן קלוריות בכלל?
קלוריות הן יחידות מידה המודדות את האנרגיה שבמזון. כל המזון שאנחנו אוכלים מכיל כמות מסוימת של קלוריות, והגוף שלנו זקוק לקלוריות כדי לתפקד, אבל השאלה היא: כמה קלוריות אנחנו באמת צריכים?
איזה גורמים משפיעים על הצריכה הקלורית היומית שלי?
ישנם מספר גורמים שיכולים להשפיע על הצריכה הקלורית היומית שלכם:
- משקל: ככל שהמשקל גוף גבוה יותר, כך דרישת הקלוריות גבוהה יותר.
- גיל: עם הגיל, חילוף החומרים נטה להאט, מה שמפחית את הצורך בקלוריות.
- מין: גברים בדרך כלל זקוקים ליותר קלוריות מנשים.
- רמת פעילות: כל אדם פעיל פיסית ידרוש יותר קלוריות מאדם המבלה את רוב זמנו בישיבה.
איך מחשבים כמה קלוריות צריך לאכול ביום לפי משקל?
כדי שהקלוריות יעובדו בצורה נכונה, ניתן לערוך חישוב פשוט שמבוסס על המשקל הנוכחי שלכם. נוסחת
BMR (Basal Metabolic Rate) היא דרך טובה להתחיל. היא מתארת את כמות הקלוריות שהגוף שלכם זקוק לה במנוחה.
נוסחאות נפוצות לחישוב BMR:
- מכוח לאנשים: BMR = 88.362 + (13.397 * משקל בק"ג) + (4.799 * גובה בס"מ) – (5.677 * גיל)
- נשים: BMR = 447.593 + (9.247 * משקל בק"ג) + (3.098 * גובה בס"מ) – (4.330 * גיל)
לאחר שחישבתם את ה-BMR, תוכלו להתרכז ברמת הפעילות:
- ישיבה כמעט מלאה: BMR * 1.2
- פעילים קלות: BMR * 1.375
- פעילים מתונים: BMR * 1.55
- פעילים מאוד: BMR * 1.725
מהי חשיבות ההתאמה קלורית האישית?
אם לא נבין את מה שאנו אוכלים, אנו עלולים לקבל אחת משתי התוצאות הלא רצויות: או שנעלה במשקל ללא סיבה או שנפגע בבריאותינו על ידי הגבלת הצריכה הקלורית באופן קיצוני. השגת האיזון הנכון היא קריטית. יש כמה יתרונות חשובים לכך:
- שיפור בריאות כללית: הקפיצה במודעות לצריכה יכולה להוביל לשיפור באורח חיים שלכם.
- יכולת ניהול משקל: אם תדעו כמה קלוריות אתם צריכים, תדעו מה לקנות ולתכנן על פי הצרכים שלכם.
- שיפור בביצועים ספורטיביים: לאכול נכון משפר את הביצועים בספורט.
שאלות נפוצות על צריכת קלוריות
כמה קלוריות צריך אדם בן 30 במשקל 70 ק"ג?
באופן כללי, אדם זה יזדקק ל-2,200 עד 2,800 קלוריות ביום, בהתאם לרמת הפעילות שלו.
איך לעקוב אחרי הצריכה הקלורית?
ישנן אפליקציות רבות המסייעות לנטר את הצריכה הקלורית, כמו MyFitnessPal ו-FatSecret, שמציעות אפשרויות נוספות כמו סריקת ברקוד.
מה לעשות אם קיים חוסר בקלוריות?
אם אתם מתקשים להגיע למספר הקלוריות היומי שלכם, חשוב לדבר עם תזונאי או דיאטנית שיכולים להמליץ על פתרונות.
האם אפשר לאכול יותר מדי קלוריות?
בהחלט. אכילת כמות קלוריות גבוהה מדי לאורך זמן יכולה להוביל להשמנה ובעיות בריאות נוספות.
איך לשמור על איזון קלורי?
חיים מאוזנים מצריכים תכנון נכון של תפריט, שיהיה עשיר במזונות בריאים, ודאגה לא להחשיף במעבר לתזונה קפדנית מדי.
מה קורה כששוכחים לחפש את הקלוריות?
לא תאמינו, אבל זה יכול לעלות לכם בבריאות, במשקל מיותר, ובמגוון בעיות נוספות אם לא תהיו זהירים.
סיכום
לסיכום, חייבים להבין עד כמה קלוריות הן חלק בלתי נפרד מאורח חיים בריא. כדאי להיות מודעים לכמה קלוריות אתם צורכים ולוודא שאתם לא בורחים לקטגוריית "אין לי מושג". שימו לב למספרים, חישבו אותם, ותהנו מהשינוי!